至少有98%的人有過不同程度的肌肉生長停滯期。要應該相信自己的先天條件並不比別人差,時常告訴自己:"我行","我可以"!找一份能夠幫你突破訓練平台的訓練計劃,每塊目標肌肉只進行1組訓練,每個動作做8-12次。下面介紹的就是一份極其有效的訓練計劃,它能提高你的瞬間爆發力和肌肉力量,增長肌肉塊。要求只有一個–訓練至力竭

訓練計劃(一周訓練2次:周一和周四):

深蹲1(組)×20(次) 仰臥啞鈴屈臂上拉 1×10-20

上斜杠鈴臥推1×8-12 拉力器下拉1×8-12

彎舉1×8-12 拉力器下壓 1×8-12

  訓練建議:

1.刻苦訓練。

2.減少訓練次數,提高訓練質量。

3.只使用一個最基本、最有效的復合訓練動作。

4.增加組間休息時間。

5.食物中應含有大量蛋白質。

事實證明,這份訓練計劃對大多數健美愛好者來說是十分有效的。他們在力量和肌肉塊突破方面取得了很大進展,但也有少數例外–雖然按計劃刻苦訓練,可效果仍然微乎其微。怎麼辦呢?是不是這部分人應盡早"金盆洗手",免得浪費時間?沒有這個必要!我們還有一些"怪異"而有效的訓練計劃,保證你的肌肉會有"脫胎換骨"的改變!

下面介紹的這份訓練計劃是"不易增肌者"的"殺手鐧"!它綜合了過去許多有效的訓練法則,如5×5訓練法,大重量、單次數訓練法,多次數、短暫休息訓練法等等。同時加進了許多非常"時髦"的技術,如消極訓練法(在動作回落時用力抗住重量的下降力,強度很大,會使肌肉強烈酸痛,能促進肌肉迅速增長。這種練法不宜常用。具體做法是:若做啞鈴彎舉可用30公斤連續做8次,再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部,然後按正確的姿勢緩慢下落還原),跳躍組訓練法(交替訓練法),半程訓練法,力竭訓練法等。用至少6周的時間。

這份訓練計劃把全身肌肉分三部分進行訓練,每次訓練有不同的練法。時間安排為訓練一次休息兩天,即:

  周一:訓練計劃1,周二和周三:休息,

  周四:訓練計劃2,周五和周六:休息,

  周日:訓練計劃3,周一和周二:休息,

  周三:訓練計劃1(如此循環)。

訓練計劃1

  胸和上背

動作是基本動作,但訓練強度很大,你一定要做好吃苦的准備。訓練開始前先做10分鍾的熱身運動–俯臥撐,固定自行車或慢跑。其他兩份訓練計劃開始前也是如此。

熱身結束後,開始健美愛好者最鍾愛的訓練動作–臥推!首先用空桿做1組10-15次輕重量的熱身,休息1-2分鍾,再做1組5次的熱身,重量是你能推起10次的重量。

正式訓練開始!臥推練法是"斜坡加重法"(5,4,3,2,1)。由於你剛才已經做了充分的准備,因此現在可以大膽地加重量了,不用再擔心胸肌會拉傷。首先是加你能勉強做5次的最大杠鈴重量,做1組(5次),休息2-3分鍾,往杠鈴上加10-20磅,完成第2組(4次),休息2-3分鍾,完成第3組(3次)。如此重復,直到第5組(1次)。記錄下每組推的重量,下次訓練時盡量往上增加重量–即使1-2磅也好。有許多健美愛好者擔心這樣大重量、少次數的訓練是否有效,認為這種訓練只適合力量舉運動員。其實不然!只要你用規范的動作去做,並在高強度的訓練下不訓練過度,你就能隨心所欲地增長肌肉。

臥推後是上斜啞鈴臥推。把上斜凳調到30-40度左右,不要超過45度。選擇一副能做5次的啞鈴重量,再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊。例如,如果你能用80磅的啞鈴做5次斜上臥推,則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰臥在上斜凳上,用80磅的重量做5次,結束後立換70磅的啞鈴做5次,然後是60磅的啞鈴。

力竭組曾一度被高強度的力量舉訓練者所寵信,對"不易增肌者"也有效。但一定要記住:過猶不及!一組這樣的"三聯組力竭"已經足夠了,千萬不要訓練過度,否則訓練效果會大打折扣,甚至有害訓練。

休息5分鍾後開始背部訓練。動作是俯姿杠鈴劃船或T杠劃船,訓練方法是"5×5訓練法".前2組是重量遞增的熱身組(5次),後3組用的是最大訓練重量(僅能做5次的重量)。例如,在俯姿杠鈴劃船中你能完整做完5次的最大重量是225磅,那麼第1組熱身用的是135磅,5次,第2組185磅,5次。接下來的3組訓練用的重量都是225磅,5次,組間休息1-2分鍾。如果你覺得能在3組訓練中都能輕松完成5次,那麼下次訓練時務必增加訓練重量。

這是惟一一個鍛煉上背的訓練動作。休息5分鍾,最後該做杠鈴聳肩了。做5-6組,每組1次(不要多做),每組重量遞增,直到最大重量–不管多重,只要自己能拿住(可使用助力帶)。注意,不管你用多麼大的重量,一定要確保動作規範–以斜方肌的收縮力(而不是手臂)把杠鈴向上提起,直至兩肩接近耳側,使斜方肌處於"頂峰收縮"位,稍停,然後再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原。

訓練計劃2

  股二頭肌、股四頭肌和下背

訓練前同樣進行10分鍾的熱身運動,目的是使血液在大腿部聚集,升高大腿肌肉的溫度。按照"5×5訓練法"完成深蹲(做法同訓練計劃1的背部訓練)。深蹲是一個較難的訓練動作,如果你最後1組不能完成5次,沒有關係,不要灰心,繼續努力,直到能在3個訓練組中都完成5次,然後就是增加杠鈴重量。

深蹲下蹲時要大膽往下,直到臀部低於膝蓋的水平線,這樣才能充分拉伸大腿的肌肉,取得最大的訓練效果。

休息至少5分鍾,然後開始半程深蹲。這個動作需在力量架上完成。深蹲時把插桿插在高於粘著點上5-6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔裡。粘著點指動作過程中力量相對最薄弱的環節(如深蹲起立時),若能過這個"點",則動作一般都能完成。粘著點往往是阻礙力量提高的關鍵所在。訓練要求是大重量、單次數,因此訓練前一定要做好熱身運動,然後做5-6組單次數、重量遞增的訓練。最後1組的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%,不要太重,以免訓練過度。

最後一個動作是20次硬拉。做幾組輕重量的熱身後,選擇一個平時只能做10次的杠鈴重量,然後盡力完成20次。每次硬拉之間至少深呼吸2口,一旦次數超過10次,相信你會不由自主地深呼吸5-6口,不信試試。

對你來說,20次硬拉絕對是殘酷的(這也是訓練只安排一組的緣故)。但它也是最有效的一個動作。不要把這個動作排除在訓練計劃之外,它是你獲得成功不可缺少的一部分!


訓練計劃3

  手臂和肩

熱身運動後,進入手臂"摧殘"訓練。方法主要有:跳躍訓練法(交替訓練法)和力量超級組。交替訓練動作是杠鈴彎舉和窄握杠鈴推舉,兩個動作各自按"5×5訓練法"進行訓練。

彎舉和推舉訓練之前,先用空桿做幾個熱身組。訓練開始先用能做5次的杠鈴重量做彎舉第1組,結束後休息2分鍾,接著做第1組窄握杠鈴推舉,5次。如此交替訓練,並逐漸增加杠鈴重量,直至最後一組的1次(具體做法遵照訓練計劃1的背部訓練)。

交替訓練法之所以有效,是因為當你在一組中訓練某一塊收縮性肌肉(如肱二頭肌),然後在接下來的一組中訓練它的對抗肌(肱三頭肌),這種情況下對抗肌能收縮得更充分。這種收縮的感覺真是妙不可言!

手臂訓練結束後是胸前推舉(主要是力量性動作,一般舉重運動員用得比較多,但我們還是選擇了它)。訓練在力量架上完成,插桿插在肩關節高度。動作要點:用腿部力量驅動杠鈴上舉,接著再靠手臂力量上舉。杠鈴在向上運動時要始終保持與脊柱同一直線。做4組推舉,每一組都必須達到力竭!第1組選擇的重量是你能完成8次的杠鈴重量,接下來3組選擇的重量至少要能完成5次。如果你覺得自己的肩膀沒問題,也可采用頸後推舉的方式。

要做的就是回家好好休息,以便精力充沛地面對兩天後新的"煎熬"!

訓練忠告:

訓練與訓練之間要保證充足的睡眠,但不要因為自己懶惰而隨意增加休息天數,要嚴格按照訓練計劃進行訓練和休息。

如果你是一個健美初學者或是一個傳統訓練方法的忠實崇拜者,建議在開始的一兩周內盡量使用較輕的訓練重量,讓自己的肌體有一個適應和調整的過程。

相反,如果你已經在使用各種各樣的訓練計劃進行大強度訓練,則建議你先休息至少兩周,給肌體一個恢復的機會。

兩個休息日一定要把握住,爭取盡量多的休息時間,同時攝入高蛋白質食物

--------額外的Bonus------------
突破"爆發力一肌肉塊一力量停滯期"的訓練計劃

  訓練計劃1:胸和上背

平臥杠鈴推舉 5(組)×5、4、3、2、1(次)

上斜啞鈴臥推 1×5×三聯組力竭

俯姿杠鈴劃船或T杠劃船5×5

聳肩5-6×1

  訓練計劃2:股二頭肌、股四頭肌和下背

深蹲5×5

半程深蹲5-6×1

硬拉1×20

  訓練計劃3:手臂和肩

杠鈴彎舉5×5、4、3、2、1

(交替)窄握杠鈴推舉5×5、4、3、2、1

胸前推舉4×力竭


共 1 則回應

1 樓 · Joe · 發表於 2015-04-22 10:50 · 檢舉
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