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燃脂的最簡易方式-有氧運動

有氧運動是最簡單且效果不錯的燃脂方式,而且沒有場所的限制。比較要注意的是運動時間,最好可以維持20~30分鐘,甚至更久效果會更好。
假如你是要達到燃燒脂肪的效果,那就必須以低強度、長時間為基準,其中以拉長時間最為重要,運動速度則是以不影響呼吸頻率、隨時可以講話的層級就好了。

Tips:為什麼要叫有氧呢?
因為它必須長時間維持一定且相同的呼吸頻率,有氧運動的呼吸十分重要,注意調整呼吸的節奏,可以延長運動時間。

輕鬆愛上有氧運動,從跑步開始

有氧運動的運動準則,先維持3~5分鐘平時走路的速率,等身體準備好了,就可以漸進式調整為快走、慢跑、快跑,結束時也不要立刻停下來,預留3~5分鐘,慢慢將速度減緩下來,調整呼吸和心跳到恢復成平時狀態再停止,接著繼續在原地做伸展動作。降速度和伸展是為了避免因腳步變輕而跌倒,也可以避免「鐵腿」的現象發生。

Tips:
女孩子最擔心的是,跑步會有粗壯的小腿。不用擔心,那只是因為剛運動完,肌肉充血導致腫脹的短暫現象,過一會就會消掉了。此刻最重要的就是整條腿內外、前後完整伸展和按摩,讓肌肉達到放鬆,這樣就會讓腿部曲線更漂亮。

靈活替換其它有氧運動
一套健身課程大概只適用3到4個月,接下來就必須更換動作或順序,有氧運動也是一樣,應該要不定時的更換健身方式,讓身體不要習慣某一種健身模式。像是經常跑步的可以換成健走或是騎腳踏車、游泳,讓身體因不適應而加強熱量的消耗。

適當的重訓,能讓減脂效果更顯著

減脂是否只能靠有氧運動?其實不然,正確的方式是要有氧與重量並重,假如單獨仰賴有氧運動來消脂的方式,容易會遇到停滯期,重量訓練可以提升基礎代謝率,就連休息的時候也在燃燒熱量。
許多女孩子很不喜歡重量訓練,總是有許多既定的印象,而不敢做或是隨便舉個兩三下就結束,不正確的動作比不練更容易傷害的肌肉和關節,應該要事先明白每一個動作的標準方式,以及它的訓練肌群,這樣循序漸進、量力而為,反而會讓身材更好。

重量訓練容易長一堆肌肉?大錯特錯!
因為女性的身體裡面缺少男性賀爾蒙,所以不容易建構肌肉,若要從事重量訓練,一定要注意一些事情:
1. 每日訓練的部位不可以相同
2. 學習如何正確性操作動作和運用肌肉
3. 明白動作的順序、頻率、重量、休息時間
4. 排定每周訓練量及休息日

運動完之後,做好伸展不痠痛
不管男女生在剛開始運動時,最常發生肌肉痠痛到無法自由擺動。一般是24小時候特別明顯,大概要2到3天才會慢慢趨緩,完全恢復則要因人而異,這幾乎是所有人無可避免的,因此運動前的暖身和運動後的緩和尤其重要,建議時間都控制在10到15分鐘左右。
假如真的過度痠痛,就應該停止運動,多按摩和做反向伸展。平常也可以多吃香蕉可以補充鉀離子以及維他命C、糖分、電解質。最舒服的方式就是泡熱水,這樣對於紓解痠痛的效果是最大的。

運動後是否可以吃東西? 沒有攝取足夠的能量,是沒有辦法好好運動的!

有些人會以為健身後不能吃東西,因為擔心讓辛苦運動的成果付之一炬,假如你還有這樣的想法,可真的是大錯特錯了。已經有實驗證實,運動後立刻進食比延後2小時進食的人,體脂率的下降幅度更大。
雖然運動完身體的吸收速度會加快,但重點應該放在你吃了甚麼,而不是份量,只要不過量,吃東西也會成為一件令人振奮的事

運動完,就這樣吃!
運動完後的飲食攝取建議量大約是300卡,搭配上可以蛋白質為主、澱粉為輔,再搭配蔬菜,目的是不要讓身體發出飢餓的訊號,但也不能吃得太飽。
300卡飲食組合建議:
‧低糖/無糖豆漿(低脂/零脂肪牛奶)+ 全麥土司(雜糧饅頭)
‧低糖/無糖豆漿(低脂/零脂肪牛奶)+ 水煮蛋或茶葉蛋X2(蛋黃擇一即可)
‧低糖/無糖豆漿(低脂/零脂肪牛奶)+ 燕麥一碗(100克)
‧低糖/無糖豆漿(低脂/零脂肪牛奶)+ 蘇打餅乾(100克)
‧現打蔬果汁(或綠花椰菜)+雞胸肉(水煮蛋)

P.S.肌肉型的可以減少攝取蛋白質


假如要自行料理也盡量注意少油少鹽,烹調方式也盡量選擇蒸或是水煮,這樣才能完整的留住食物營養,假如想吃生冷食,最好避開生理期和注意個人體質。
烹調方式的優劣:蒸>水煮>炒、煎>炸、烤

讓自己餓肚子,反而更容易胖!
@內文:身體靠著食物來平衡各項機能,當然也包括減脂,若是身體長時間處於飢餓的狀態下,會導致生理機能失衡。當下次進食時,身體便將能量以脂肪的方式來儲存,增加減脂的困難度。胃部排空時間約為兩個小時,所以飯後兩個小時運動最為理想,運動前以攝取低蛋白、高碳水化合物的食品為主。

Tips:

不要擔心喝水會變胖的這種說法。特別是在運動時喝水可以提升17%的表現,還有滋潤器官表面、維持體內電解質平衡。

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