[分享] 拒絕鮪魚線！五招辦公室健身操，讓你輕鬆打擊小腹

人魚線正夯，但更多人身上長的卻是難以擺脫的「鮪魚線」！
工作太忙、沒時間上健身房？這絕對不是放縱自己身材走樣的藉口！
潮男塾請到伊士邦的專業教練Luke，教你如何運用寶特瓶、滑輪椅等容易取得的小物，利用零碎時間，在辦公室有效鍛鍊腹肌，讓小腹消失無蹤！

第一式：U型腹肌運動
難度：★★
強化肌群：上、下腹肌
次數：20～30次

準備姿勢
端坐在椅子上，兩手抓住椅背，上身自然直立，平視前方。

STEP1
彎曲膝蓋，運用腹部力量將雙腿拉向身體。

STEP2
雙腿緩緩向前伸直，但腳掌不能著地，持續做20～30次。

注意事項
1. 上身保持直立，不可駝背，以免腰椎受傷。
2. 訓練過程持續把注意力放在腹肌上，感受腹肌的用力和放鬆，效果會更好。

第二式：抬腿運動
難度：★★
強化肌群：下腹肌
次數：20～40次

準備姿勢
端坐在椅子上，兩手抓住椅背，上身自然直立，平視前方。

STEP1
雙手抓緊椅背，雙腳伸直，腳跟微微離地。

STEP2
運用下腹力量，將雙腿向上抬高，腳尖約與胸口齊，過程中雙腿需保持筆直，膝蓋不可彎曲。

注意事項
1. 上身保持筆直，不可駝背，以免腰椎受傷。
2. 用力時不要憋氣。
3. 抬腿時膝蓋不能彎，要保持雙腿筆直。

第二式進階版：交叉抬腿
難度：★★★★
強化肌群：下腹肌
次數：20～40次

STEP1
雙手抓緊椅背，雙腳伸直，腳跟微微離地。

STEP2
左腳保持原來位置，運用下腹力量將右腳往上抬高。

STEP3
右腳放回原來高度，左腳向上抬高，交互操作20～40次。

注意事項
1. 動作要徐緩，不可過快，更不可運用上下反作用力，以免受傷。
2. 用力時不要憋氣。
3. 抬腿時膝蓋不能彎，要保持雙腿筆直。

第三式：側腹斜肌旋轉
難度：★
強化肌群：腹內腹外斜肌
次數：單邊30～50次，2～3組

準備姿勢
雙腳張開與肩同寬，自然平視前方站立，一手拿著啞鈴（若無啞鈴可用裝滿水的2公升寶特瓶取代）。

STEP1
彎曲側的手舉高，上臂與肩同高，四指自然併攏，微貼耳後。

STEP2
運用側腹力量帶動身體下彎，感受到腰間有拉力為宜，回到STEP1位置，持續做30～50次後換邊。

注意事項
1. 上身保持筆直，不可駝背，以免腰椎受傷。
2. 用力時不要憋氣。
3. 動作要和緩，不可過快。

第三式變化版：側腹斜肌旋轉（前彎）
難度：★
強化肌群：腹內腹外斜肌
次數：單邊30～50次，2～3組

STEP1
雙腳張開與肩同寬，自然平視前方站立，一手拿著重物，彎曲側的手舉高，上臂與肩同高，四指自然併攏，微貼耳後。

STEP2
運用側腹力量帶動手肘前彎，感受到腰間有拉力為宜，回到STEP1位置，持續做30～50次後換邊。

第四式：肘撐棒式
難度：★★★
強化肌群：手臂、腹部核心肌群和下半部腿部肌群
次數：單次撐住30秒，做2～3組

準備姿勢
找張穩固的椅子，雙手交握，手肘垂直肩膀撐在椅面上，負擔上半身重量，雙腳微蹲，背脊打平。

STEP1
吸氣，腹部微微用力內收，單腳向後伸展。

STEP2
吐氣，另一隻腳也向後伸展，保持頭頸位置在身體的中心線，慢慢呼吸，持續支撐30秒後，休息30秒，做2～3組。

注意事項
1. 頭頸要保持在身體的中心，不可左右偏傾。
2. 保持自然呼吸，不要憋氣。
3. 伸展時腹部要持續用力內收。

第五式：腹部強化滾輪
難度：★★★★★
強化肌群：整個腹肌
次數：20～30下

準備動作
找張有滾輪的椅子，拿個座墊或抱枕鋪在地上，上身直立呈跪姿，雙手抓住椅背。

STEP1
將椅子微微向前推，保持上半身直立，不要左右偏移。

STEP2
將椅子向前推，運用腰腹力量撐住身體，再把椅子拉回至STEP1位置。

注意事項
1. 腰部受過傷者不宜。
2. 動作不可過快，以免傷及腰椎。
3. 用力時不要憋氣。

健身動作示範者：徐裕勝Luke（伊士邦）
伊士邦健身俱樂部A級體適能私人教練，持有美國有氧體適能協會重量訓練指導教練等多張證照，私人教練經歷近6年，帶課經驗豐富，學員至今400人，專長為體型雕塑、減重，以及強化運動表現為目標的私人教練課程。

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原文出自《打造型男力》