[分享] 利用羅馬尼亞式單腳硬舉、深蹲這兩招,讓妳練就更完美且自信的體態!

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美軍特種部隊王牌教練馬克.羅倫專為女性量身打造90天的完整計劃,不用專程跑去健身房,用妳擁有的身體就能完成!只要照表操課,就能在三個月內改善身材曲線,練成更苗條、更完美的體態,不僅健康也讓妳女子力大增!


羅馬尼亞式單腳硬舉
這個練習有助於形塑小腿、大腿背面、臀部和背部等部位肌肉,我們挺直站立時需要這些肌肉。這項練習可以明顯改善妳的平衡與體態。剛開始練習時或許難以保持平衡,不過妳很快就會進步。


第1級
羅馬尼亞式單腳硬舉


直立站好,雙臂向前伸直。接著左腿盡可能往後方抬高,上半身往前方下降,直到上半身和左腿與地面平行,身體從頭到左腳跟呈一直線。萬一身體還不夠靈活,無法讓上半身和腿部與地面保持平行,但是站立那條腿的大腿背面已有明顯的拉伸感覺,這時就可以回復站立姿勢。請注意,練習中腳趾與雙臂要維持同樣姿勢,髖部與肩膀保持穩定。動作完成後換另一邊做同樣的練習。


第2級
雙臂T字羅馬尼亞式單腳硬舉


直立站好,雙臂伸向兩側與上半身形成T字形。接著左腿盡可能往後方抬高,上半身往前方下降,直到上半身和左腿與地面平行,身體從頭到左腳跟呈一直線。萬一身體還不夠靈活,無法讓上半身和腿部與地面保持平行,但是站立那條腿的大腿背面已有明顯的拉伸感覺,這時就可以回復站立姿勢。請注意,練習中腳趾與雙臂要維持同樣姿勢,髖部與肩膀保持穩定。動作完成後換另一邊做同樣的練習。


第3級
羅馬尼亞式單腳硬舉旋轉


直立站好,雙臂伸向兩側與上半身形成T字形。接著左腿盡可能往後方抬高,上半身往前方下降,直到上半身和左腿與地面平行,身體從頭到左腳跟呈一直線。萬一身體還不夠靈活,無法讓上半身和腿部與地面保持平行,但是站立那條腿的大腿背面已有明顯的拉伸感覺,這時可以稍微調整姿勢。接著,雙臂和肩膀形成的T字向左旋轉,然後回復水平狀態(動作時切勿移動頭部和髖部)。請注意,練習中腳趾要維持同樣的姿勢,髖部與肩膀保持穩定。最後回復起始姿勢,然後換另一邊做同樣的練習:將右腿抬高,T字向右旋轉。


深蹲
屈膝與深蹲是很棒的練習,不僅有助於形塑腿部和背部肌肉,更能強化肌耐力、柔軟度與協調性,這些都是日常生活中不可或缺的體能條件。正確的深蹲動作特別需要高度的柔軟度,因此切勿貪功求快,應求動作確實,以自己能蹲下的深度為限循序漸進。基本上,妳的動作範圍會隨著規律訓練迅速擴展。相較於第1級的練習,第2級對腳跟與肩膀的柔軟度要求更高。第3級能增進深蹲技巧,更有助強化妳對雙足不在地面上時的控制能力。


第1級
殭屍深蹲


挺胸直立,雙足與髖同寬,雙臂向前伸直,腳趾朝向正前方。接著彎曲雙膝,臀部往後移。過程中上半身盡可能挺直,雙膝向外壓,莫讓雙膝靠攏。如果上半身會微微向前移動,切勿讓上半身彎曲。如果柔軟度夠,就盡可能往下蹲,直到臀部碰到小腿肚(過程中切勿讓脊椎彎曲)。在脊椎彎曲前倒轉動作,利用腳跟及臀部肌肉的力量將自己向上撐起,直到恢復挺直站立。如有必要,在重複動作前先調整雙足和上半身的位置。


第2級
囚犯深蹲


挺胸直立,雙足與髖同寬,腳趾朝向正前方。雙手置於後腦杓,手指輕輕交叉,兩個手肘分別朝向左右兩邊。然後彎曲雙膝,臀部往後移。過程中上半身盡可能挺直,雙膝向外壓,莫讓雙膝靠攏。如果上半身會微微向前移動,切勿讓上半身彎曲。此外要繃緊肩胛骨之間的肌肉,讓手肘與兩耳齊高。如果柔軟度夠,就盡可能往下蹲,直到臀部碰到小腿肚(過程中切勿讓脊椎彎曲)。在脊椎彎曲前倒轉動作,利用腳跟及臀部肌肉的力量將自己向上撐起,直到恢復挺直站立。如有必要,在重複動作前先調整雙足和上半身的位置。



本文內容轉載自商周出版《妳的身體就是最好的健身房.90天挑戰計畫》

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作者: 馬克.羅倫、尤利安.蓋林斯基

譯者:王榮輝

出版社:商周出版

出版日期:2016/03/17

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