[分享] 從今天開始每天只花10分鐘!小腹消失不見,擁有腹肌絕對不是夢!

Matcha




每次看到擁有腹肌的女孩,內心都會不自覺為他們讚嘆…一直以來都覺得腹肌是遙遠的夢,光是為了自己肚子上的小腹就夠煩惱,更何況就別說是擁有腹肌了。不過現在有種只要運用10分鐘的腹肌操,我們就有機會成功!雖然辛苦,但只要努力不懈持續訓練的話,我們也可以擁有令人稱羨的腹肌!甚至還可以為此擺脫掉小腹和肥肉!現在就來準備一張軟地墊,我們一起試試看吧!






1 鍛鍊軸心,單腿伸展
平躺將自己的身體當作一個軸心固定不動,用輕微的力量稍稍用雙手撐起頭,接著抬起雙腿,一邊呈現90度膝蓋彎曲,一邊則維持45度一直線抬腿,彼此交互作用,做30輪。




2 集中力量在腹部的V字動作
這對初學者而言相對較簡單。首先完全平躺於地墊,雙手朝頭上伸直平放在地墊,雙腿併攏。雙腳舉起並且運用腹部力量抬起上半身,抬起上半身時需要深呼吸吐氣,使身體呈現V字形,使雙手和雙腿成平行。




3 瘦下腹部,朝天踢
和第1個動作有點相像,差別只在抬腿的方式。平躺之後用輕微的力量稍稍用雙手撐起頭,接著抬起雙腿讓它們和地面呈45度,接著變換動作,一隻腳朝天,另一隻腳與地面平行,兩腳呈90度,換邊交替大約做20輪。




4 抬腿練腿
秉持第3個動作裡一開始的45度抬腿,以些微的上下交替晃動來訓練腿部力量,兩腿之間晃動的距離不超過30公分,訓練核心肌力,過程中膝蓋不可彎曲腿都必須伸直。




5 緊緻大腿內部
這個動作除了可以瘦腹部之外,還可以拉拉背筋和大腿。這個動作不再是平躺,必須背朝上用雙手雙腳支撐地板,手撐地板與地面呈90度,雙腳膝蓋不著地用腳底板撐著。抬起其中一隻腿讓它和地面呈60度,再輕輕以膝蓋著地。左右邊各做30輪。抬腿的時候不要超過地面60度,以免背筋拉傷。




6 重點放屁股的後抬腿
一樣背朝上,雙手撐地板使手臂和地面呈90度,雙膝著地使大腿和小腿呈90度。抬起一隻腿使大腿平行地面,使小腿朝天垂直地面。兩邊交替大約做30輪。




7 短時間集中鍛鍊帶動練腹肌
雙肘撐地使上下臂呈90度,雙腳撐地膝蓋不碰地。一隻腳左右兩邊輪流平抬起,不要憋氣正常呼吸,做15輪。




8 膝與胸的並用,加強腹部
平躺,雙腿微抬浮在空中,手的方向朝身體與大腿平行,稍稍帶動抬起上半身的肩膀。抬起身體時彎曲膝蓋,並以雙手輕碰腳踝,使整個人身體蜷曲起來。大約做15輪。






腹肌運動建議不要每天做,做完一次腹肌運動之後肌肉會痠痛,先讓肌肉痠痛緩和到不痛,大約需要兩到三天的時間,再持續進行下去。




每次做腹肌運動的前後都要做伸展操,避免抽筋而且肌肉容易痠痛到爆炸。



CR_locari



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