4個能克服肌肉生長停滯的健身計劃
至少有98%的人有過不同程度的肌肉生長停滯期。要應該相信自己的先天條件並不比別人差，時常告訴自己："我行","我可以"!找一份能夠幫你突破訓練平台的訓練計劃，每塊目標肌肉只進行1組訓練，每個動作做8-12次。下面介紹的就是一份極其有效的訓練計劃，它能提高你的瞬間爆發力和肌肉力量，增長肌肉塊。要求只有一個–訓練至力竭！
訓練計劃（一周訓練2次：周一和周四）：
深蹲1（組）×20（次） 仰臥啞鈴屈臂上拉 1×10-20
上斜杠鈴臥推1×8-12 拉力器下拉1×8-12
彎舉1×8-12 拉力器下壓 1×8-12
訓練建議：
1.刻苦訓練。
2.減少訓練次數，提高訓練質量。
3.只使用一個最基本、最有效的復合訓練動作。
4.增加組間休息時間。
5.食物中應含有大量蛋白質。
事實證明，這份訓練計劃對大多數健美愛好者來說是十分有效的。他們在力量和肌肉塊突破方面取得了很大進展，但也有少數例外–雖然按計劃刻苦訓練，可效果仍然微乎其微。怎麼辦呢？是不是這部分人應盡早"金盆洗手",免得浪費時間？沒有這個必要！我們還有一些"怪異"而有效的訓練計劃，保證你的肌肉會有"脫胎換骨"的改變！
下面介紹的這份訓練計劃是"不易增肌者"的"殺手鐧"!它綜合了過去許多有效的訓練法則，如5×5訓練法，大重量、單次數訓練法，多次數、短暫休息訓練法等等。同時加進了許多非常"時髦"的技術，如消極訓練法（在動作回落時用力抗住重量的下降力，強度很大，會使肌肉強烈酸痛，能促進肌肉迅速增長。這種練法不宜常用。具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤連續做8次，再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部，然後按正確的姿勢緩慢下落還原），跳躍組訓練法（交替訓練法），半程訓練法，力竭訓練法等。用至少6周的時間。
這份訓練計劃把全身肌肉分三部分進行訓練，每次訓練有不同的練法。時間安排為訓練一次休息兩天，即：
周一：訓練計劃1,周二和周三：休息，
周四：訓練計劃2,周五和周六：休息，
周日：訓練計劃3,周一和周二：休息，
周三：訓練計劃1（如此循環）。
訓練計劃1
胸和上背
動作是基本動作，但訓練強度很大，你一定要做好吃苦的准備。訓練開始前先做10分鍾的熱身運動–俯臥撐，固定自行車或慢跑。其他兩份訓練計劃開始前也是如此。
熱身結束後，開始健美愛好者最鍾愛的訓練動作–臥推！首先用空桿做1組10-15次輕重量的熱身，休息1-2分鍾，再做1組5次的熱身，重量是你能推起10次的重量。
正式訓練開始！臥推練法是"斜坡加重法"（5,4,3,2,1）。由於你剛才已經做了充分的准備，因此現在可以大膽地加重量了，不用再擔心胸肌會拉傷。首先是加你能勉強做5次的最大杠鈴重量，做1組（5次），休息2-3分鍾，往杠鈴上加10-20磅，完成第2組（4次），休息2-3分鍾，完成第3組（3次）。如此重復，直到第5組（1次）。記錄下每組推的重量，下次訓練時盡量往上增加重量–即使1-2磅也好。有許多健美愛好者擔心這樣大重量、少次數的訓練是否有效，認為這種訓練只適合力量舉運動員。其實不然！只要你用規范的動作去做，並在高強度的訓練下不訓練過度，你就能隨心所欲地增長肌肉。
臥推後是上斜啞鈴臥推。把上斜凳調到30-40度左右，不要超過45度。選擇一副能做5次的啞鈴重量，再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊。例如，如果你能用80磅的啞鈴做5次斜上臥推，則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰臥在上斜凳上，用80磅的重量做5次，結束後立換70磅的啞鈴做5次，然後是60磅的啞鈴。
力竭組曾一度被高強度的力量舉訓練者所寵信，對"不易增肌者"也有效。但一定要記住：過猶不及！一組這樣的"三聯組力竭"已經足夠了，千萬不要訓練過度，否則訓練效果會大打折扣，甚至有害訓練。
休息5分鍾後開始背部訓練。動作是俯姿杠鈴劃船或T杠劃船，訓練方法是"5×5訓練法".前2組是重量遞增的熱身組（5次），後3組用的是最大訓練重量（僅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠鈴劃船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那麼第1組熱身用的是135磅，5次，第2組185磅，5次。接下來的3組訓練用的重量都是225磅，5次，組間休息1-2分鍾。如果你覺得能在3組訓練中都能輕松完成5次，那麼下次訓練時務必增加訓練重量。
這是惟一一個鍛煉上背的訓練動作。休息5分鍾，最後該做杠鈴聳肩了。做5-6組，每組1次（不要多做），每組重量遞增，直到最大重量–不管多重，只要自己能拿住（可使用助力帶）。注意，不管你用多麼大的重量，一定要確保動作規範–以斜方肌的收縮力（而不是手臂）把杠鈴向上提起，直至兩肩接近耳側，使斜方肌處於"頂峰收縮"位，稍停，然後再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原。
訓練計劃2
股二頭肌、股四頭肌和下背
訓練前同樣進行10分鍾的熱身運動，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的溫度。按照"5×5訓練法"完成深蹲（做法同訓練計劃1的背部訓練）。深蹲是一個較難的訓練動作，如果你最後1組不能完成5次，沒有關係，不要灰心，繼續努力，直到能在3個訓練組中都完成5次，然後就是增加杠鈴重量。
深蹲下蹲時要大膽往下，直到臀部低於膝蓋的水平線，這樣才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的訓練效果。
休息至少5分鍾，然後開始半程深蹲。這個動作需在力量架上完成。深蹲時把插桿插在高於粘著點上5-6英寸（1英寸=2.54厘米）的插孔裡。粘著點指動作過程中力量相對最薄弱的環節（如深蹲起立時），若能過這個"點",則動作一般都能完成。粘著點往往是阻礙力量提高的關鍵所在。訓練要求是大重量、單次數，因此訓練前一定要做好熱身運動，然後做5-6組單次數、重量遞增的訓練。最後1組的重量是自己所能蹲起最大重量（1RM）的95%,不要太重，以免訓練過度。
最後一個動作是20次硬拉。做幾組輕重量的熱身後，選擇一個平時只能做10次的杠鈴重量，然後盡力完成20次。每次硬拉之間至少深呼吸2口，一旦次數超過10次，相信你會不由自主地深呼吸5-6口，不信試試。
對你來說，20次硬拉絕對是殘酷的（這也是訓練只安排一組的緣故）。但它也是最有效的一個動作。不要把這個動作排除在訓練計劃之外，它是你獲得成功不可缺少的一部分！
訓練計劃3
手臂和肩
熱身運動後，進入手臂"摧殘"訓練。方法主要有：跳躍訓練法（交替訓練法）和力量超級組。交替訓練動作是杠鈴彎舉和窄握杠鈴推舉，兩個動作各自按"5×5訓練法"進行訓練。
彎舉和推舉訓練之前，先用空桿做幾個熱身組。訓練開始先用能做5次的杠鈴重量做彎舉第1組，結束後休息2分鍾，接著做第1組窄握杠鈴推舉，5次。如此交替訓練，並逐漸增加杠鈴重量，直至最後一組的1次（具體做法遵照訓練計劃1的背部訓練）。
交替訓練法之所以有效，是因為當你在一組中訓練某一塊收縮性肌肉（如肱二頭肌），然後在接下來的一組中訓練它的對抗肌（肱三頭肌），這種情況下對抗肌能收縮得更充分。這種收縮的感覺真是妙不可言！
手臂訓練結束後是胸前推舉（主要是力量性動作，一般舉重運動員用得比較多，但我們還是選擇了它）。訓練在力量架上完成，插桿插在肩關節高度。動作要點：用腿部力量驅動杠鈴上舉，接著再靠手臂力量上舉。杠鈴在向上運動時要始終保持與脊柱同一直線。做4組推舉，每一組都必須達到力竭！第1組選擇的重量是你能完成8次的杠鈴重量，接下來3組選擇的重量至少要能完成5次。如果你覺得自己的肩膀沒問題，也可采用頸後推舉的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面對兩天後新的"煎熬"!
訓練忠告：
訓練與訓練之間要保證充足的睡眠，但不要因為自己懶惰而隨意增加休息天數，要嚴格按照訓練計劃進行訓練和休息。
如果你是一個健美初學者或是一個傳統訓練方法的忠實崇拜者，建議在開始的一兩周內盡量使用較輕的訓練重量，讓自己的肌體有一個適應和調整的過程。
相反，如果你已經在使用各種各樣的訓練計劃進行大強度訓練，則建議你先休息至少兩周，給肌體一個恢復的機會。
兩個休息日一定要把握住，爭取盡量多的休息時間，同時攝入高蛋白質食物。
--------額外的Bonus------------
突破"爆發力一肌肉塊一力量停滯期"的訓練計劃
訓練計劃1:胸和上背
平臥杠鈴推舉 5（組）×5、4、3、2、1（次）
上斜啞鈴臥推 1×5×三聯組力竭
俯姿杠鈴劃船或T杠劃船5×5
聳肩5-6×1
訓練計劃2:股二頭肌、股四頭肌和下背
深蹲5×5
半程深蹲5-6×1
硬拉1×20
訓練計劃3:手臂和肩
杠鈴彎舉5×5、4、3、2、1
（交替）窄握杠鈴推舉5×5、4、3、2、1
胸前推舉4×力竭
