在開始準備健身前,一定要先清楚自己是屬於哪種身型,才能做對運動、正確的瘦。

一個動作就能測出使否有水腫
@內文:先放鬆肌肉,以手指頭往下用力壓四肢的皮膚(約5~10秒),假如按下去的痕跡要很久才會消退恢復成平時的顏色,那表示正處於水腫的問題!

水腫型

飲食習慣:平常飲食習慣吃重口味,導致攝取過多的鈉,讓身體囤積太多水分,或是水喝不夠而降低了新陳代謝的速度。

活動習慣:長時間久站或久坐,導致血液循環不順暢,像是銷售人員和常坐辦公室的朋友。

改善方式:首先就是要改變飲食習慣,盡量吃的清淡些。多喝水,促進新陳代謝。多按摩水腫的部位,或是躺平將腳抬高超過心臟,靜止15分到30分鐘,讓腿部血液重新回流,促進下半身血液循環。泡腳也是不錯的選擇。

脂肪型

飲食習慣: 愛吃甜食和油炸類,對於消夜也不忌口。

活動習慣:不愛運動,最大的嗜好就是喝下午茶和坐在沙發從事靜態活動。

改善方式:大部分的女性都是這種類型,不過別以為只有身材胖胖的才是脂肪型,許多纖瘦的女孩子也默默地加入這個行列喔! 只要開始運動,靠著有氧運動和重量訓練雙管齊下的方式,3個月內就會有所改善,在飲食上也要減少糖份和油脂的攝取。

肌肉型


活動習慣: 早期為運動健將,長時間在高強度的訓練下而造就出來的肌肉。

改善方式:首先要減少使用肌肉的機會,多做伸展,像是瑜珈和皮拉提斯就是不錯的選擇。還有按摩也是必要,可以讓肌肉更為放鬆,不會那麼緊繃。飲食方面則是增加攝取蔬菜,慢慢的就會有所改善。

控管熱量很重要!認識基礎代謝率

基礎代謝率是指維持身體基本生理作用所需要的熱量,大概佔整天所需的熱量70至80%,所以只要當日攝取的熱量在這個範圍內都不會影響身材和體重,不過可別被熱量給制約了,均衡的營養素也是非常重要,過度的偏執於低卡飲食,可是會導致營養不均衡,反而讓好身材離你越來越遠。

基礎代謝率的計算公式:
BMR(男)=(13.7×體重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)+655

若一位身高160cm、體重45kg的25歲女性,則公式為:
(9.6×45kg)+(1.8×160cm)-(4.7×25)+655=1257.5
再按照當日的活動量往上增加,像是從事文書的工作,大概再加個1~200卡、業務則是300~400卡,以女性一天所需攝取的熱量標準值,大約都在1500卡左右。

簡易式的標準體重計算:
標準體重=身高(公尺)的平方×22
現在的實際體重跟算出來的差距在10%上下都為標準體重,超過和不足都會對健康造成影響

測試你是骨架大還是脂肪多?

以拇指和中指,圈住手腕,也就是手腕摺痕最明顯的位置。這裡因為活動量大,皮下脂肪極少,作為評估依據較為標準。
大骨架:拇指和中指無法相碰觸
中骨架:拇指和中指剛好碰觸到
小骨架:拇指完全蓋住中指的指甲
骨頭佔了身體至少十分之一以上的重量,所以骨架的大小不但會影響身型,也會直接顯示在數字上。

讓運動像呼吸一樣自然必需

千萬別覺得健身很麻煩,剛開始可以試著1周運動1~2天,然後慢慢增加天數,不要一下子給自己那麼大的壓力,養成習慣最重要,如果運動對你而言是像吃飯一樣必需,那就不會成為你的負擔了。

除了運動,正常作息也很重要!
減重的過程中最常被忽略的就是生活作息,不管你是幾點入睡,都要以6到8小時為基準,太多或太少都不行,低於六小時休息不夠,對於新陳代謝會有很大的影響,睡超過8小時也不對,會越睡越累,最後變成適得其反。保持愉悅的心情來健身,才能專注在眼前的動作,分心對於健身成效是有很大影響的。

健身時千萬不要帶妝

近年來運動意識抬頭,尤其是女性投入運動的人數日益增多,許多女性一下班就立刻衝到健身房運動,或是換上運動鞋開始路跑、騎車。運動固然是好的,但可忘了卸妝。臉上的彩妝和汗水加起來剛好是肌膚最大的殺手,它會堵塞住你的毛孔,進而形成煩人的肌膚問題,像痘痘、粉刺、毛孔粗大......等等。較好的方式是在運動前後徹底清潔肌膚,上些基礎清爽的保養品即可,切忌油膩的的乳液。健身會讓毛孔擴張、血液循環變好,氣色自然呈現紅潤現象,健身完會比上妝更漂亮,所以良好的健身習慣就是最好的化妝品。

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