給我纖細美腿！消除蘿蔔腿&緊實小腿曲線

提臀及重塑腿部曲線-提臀瘦腿操

1)雙腳打開，右膝彎曲，再將上半身向前彎
雙腿呈大字站立，將右膝彎曲 90 度，左腳伸直並讓腳尖朝前。再將身體向前彎，指尖輕碰地面。

Point
彎曲的腳請腳尖朝外；伸直的腳請腳尖朝前
請注意腳尖的方向，以充分伸展大腿與臀部肌肉。

2)將上半身往右轉，指尖輕碰地面
維持身體前彎的姿勢，讓身體往右轉，再將左右手輕放於右腳兩側，並在 1 分鐘內重複身體側轉、回正的動作。接著，換左腳彎曲，右腳伸直，以相同方式進行伸展。

Point
側轉時，保持骨盆穩定不晃動
轉動時不移動骨盆，而是單純移動上半身，保持臀部在正中心的位置。

消除蘿蔔腿&緊實小腿曲線
與大腿相比，如果希望小腿緊實，就必須讓小腿肌肉更柔軟，避免形成肌肉；但是，小腿卻比大腿更容易形成結實肌肉，產生蘿蔔腿。該怎麼做，才能擁有緊實又漂亮的小腿呢？答案是「放鬆小腿肌肉」。
不過，該如何放鬆小腿肌肉呢？不妨養成每天「按摩小腿肚」的習慣，避免肌肉過於僵硬。除了按摩，本篇所介紹的「小腿肚伸展操」，不僅可軟化肌肉，還能排出堆積於體內的老廢物質，達到紓緩僵硬肌肉，放鬆身體的功效。只要持續伸展，你也能擁有完美的小腿線條。

紓緩小腿肌肉-小腿肚柔軟操

1)雙腳站穩，身體往前彎
膝蓋打直，雙腳站穩，將身體往前下彎，直到雙手碰地。

2)踮起腳尖，伸展小腿
深吸一口氣，將腳尖墊高，雙手同時撐起。在 1 分鐘內重複腳尖踮起、放下的動作。

Point
請衡量自己的柔軟度，適時調整姿勢
此動作難度較高，需要一定的柔軟度，請依照體能狀態進行調整。如果雙手無法碰地，可將膝蓋微彎，讓指尖接近地面即可。

打造完美小腿曲線-撐地美腿操
1)雙手撐地，將身體往下彎
身體向前彎，雙手撐地，左腳向後跨一小步，左膝彎曲。

Point
雙手須完全貼地，保持身體重心
注意身體的重心不可歪斜，視線朝下，以提升專注力。

2)將左腳往上抬高
將左腳往上抬高，右腳緊貼地面，視線朝下，掌心也請緊貼地面，保持重心。

3)將身體往腿部貼近
慢慢移動雙手，使上半身貼近小腿，同時將左腳向上伸直，停留 1 分鐘。再換抬高右腳，以相同方式進行伸展。

Point
請衡量柔軟度，調整上半身與腿部的距離
此動作的難度較高，可視個人柔軟度，調整「手腳距離」和「單腳抬起的高度」。務必在能「維持身體穩定」和「伸直抬高的腳」狀態下進行，切勿過度勉強，造成受傷。

每天按摩小腿，有效改善手腳冰冷、水腫
我們能順暢地呼吸、健康地活著，是靠心臟輸送血液到全身，當血液流向下半身時，透過雙腳的肌肉收縮力量，幫忙把血液打回心臟，因而雙腳被喻為「人體的第二個心臟」。
一旦雙腳的肌肉量減少，血流循環的速度也會變慢，容易造成血氧度降低、血液循環變差、體內廢物堆積，出現下肢腫脹、冰冷或靜脈曲張等症狀。因此，「腿部的血液循環」和身體的健康有密切關係。
建議平常可多活動腳趾、腿部及腳後跟，促進腿部血液循環，排出體內的老廢物質。
「養成按摩腿部」的習慣也很重要，不妨在淋浴或足浴後按摩，因為此時肌肉仍處於高溫，效果最佳。
只要定時按摩，不僅能消除腿部疲勞，也能雕塑出緊實的腿部曲線，不論對健康或體態而言，皆很有幫助。

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