提臀及重塑腿部曲線-提臀瘦腿操

1)雙腳打開,右膝彎曲,再將上半身向前彎
雙腿呈大字站立,將右膝彎曲 90 度,左腳伸直並讓腳尖朝前。再將身體向前彎,指尖輕碰地面。

Point
彎曲的腳請腳尖朝外;伸直的腳請腳尖朝前
請注意腳尖的方向,以充分伸展大腿與臀部肌肉。

2)將上半身往右轉,指尖輕碰地面
維持身體前彎的姿勢,讓身體往右轉,再將左右手輕放於右腳兩側,並在 1 分鐘內重複身體側轉、回正的動作。接著,換左腳彎曲,右腳伸直,以相同方式進行伸展。

Point
側轉時,保持骨盆穩定不晃動
轉動時不移動骨盆,而是單純移動上半身,保持臀部在正中心的位置。

消除蘿蔔腿&緊實小腿曲線
與大腿相比,如果希望小腿緊實,就必須讓小腿肌肉更柔軟,避免形成肌肉;但是,小腿卻比大腿更容易形成結實肌肉,產生蘿蔔腿。該怎麼做,才能擁有緊實又漂亮的小腿呢?答案是「放鬆小腿肌肉」。
不過,該如何放鬆小腿肌肉呢?不妨養成每天「按摩小腿肚」的習慣,避免肌肉過於僵硬。除了按摩,本篇所介紹的「小腿肚伸展操」,不僅可軟化肌肉,還能排出堆積於體內的老廢物質,達到紓緩僵硬肌肉,放鬆身體的功效。只要持續伸展,你也能擁有完美的小腿線條。

紓緩小腿肌肉-小腿肚柔軟操

1)雙腳站穩,身體往前彎
膝蓋打直,雙腳站穩,將身體往前下彎,直到雙手碰地。

2)踮起腳尖,伸展小腿
深吸一口氣,將腳尖墊高,雙手同時撐起。在 1 分鐘內重複腳尖踮起、放下的動作。

Point
請衡量自己的柔軟度,適時調整姿勢
此動作難度較高,需要一定的柔軟度,請依照體能狀態進行調整。如果雙手無法碰地,可將膝蓋微彎,讓指尖接近地面即可。

打造完美小腿曲線-撐地美腿操
1)雙手撐地,將身體往下彎
身體向前彎,雙手撐地,左腳向後跨一小步,左膝彎曲。

Point
雙手須完全貼地,保持身體重心
注意身體的重心不可歪斜,視線朝下,以提升專注力。

2)將左腳往上抬高
將左腳往上抬高,右腳緊貼地面,視線朝下,掌心也請緊貼地面,保持重心。

3)將身體往腿部貼近
慢慢移動雙手,使上半身貼近小腿,同時將左腳向上伸直,停留 1 分鐘。再換抬高右腳,以相同方式進行伸展。

Point
請衡量柔軟度,調整上半身與腿部的距離
此動作的難度較高,可視個人柔軟度,調整「手腳距離」和「單腳抬起的高度」。務必在能「維持身體穩定」和「伸直抬高的腳」狀態下進行,切勿過度勉強,造成受傷。

每天按摩小腿,有效改善手腳冰冷、水腫
我們能順暢地呼吸、健康地活著,是靠心臟輸送血液到全身,當血液流向下半身時,透過雙腳的肌肉收縮力量,幫忙把血液打回心臟,因而雙腳被喻為「人體的第二個心臟」。
一旦雙腳的肌肉量減少,血流循環的速度也會變慢,容易造成血氧度降低、血液循環變差、體內廢物堆積,出現下肢腫脹、冰冷或靜脈曲張等症狀。因此,「腿部的血液循環」和身體的健康有密切關係。
建議平常可多活動腳趾、腿部及腳後跟,促進腿部血液循環,排出體內的老廢物質。
「養成按摩腿部」的習慣也很重要,不妨在淋浴或足浴後按摩,因為此時肌肉仍處於高溫,效果最佳。
只要定時按摩,不僅能消除腿部疲勞,也能雕塑出緊實的腿部曲線,不論對健康或體態而言,皆很有幫助。

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