我瘦了50公斤,不復胖:做到十件事,再也不復胖

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1 平均分配三餐的分量,「早餐」最重要
「晚餐吃很少」,是減肥高手才辦得到的事。因此,我建議平均分配一天所需的用餐量,然後再逐漸增加早餐分量,和減少晚餐分量。一開始就想著不吃晚餐或吃很少,一定無法持久,導致減肥失敗。


2 暴飲暴食後,千萬不可故意餓肚子
許多人在過量飲食後,會故意餓肚子,少吃一餐,認為這樣可以減少熱量囤積,殊不知,這種飲食習慣會使「基礎代謝率」下降,反而越餓越胖,並刺激胃酸大量分泌,引起胃食道逆流等疾病。因此,暴飲暴食後的下一餐還是要吃,就算只吃一點,也比餓肚子來得健康。

3 養成記錄「飲食內容」的習慣
隨時想吃就吃,便無法知道「自己到底吃了多少?」、「吃了什麼?」、「營養是否均衡?」因此,我建議各位寫飲食日記。只要看到飲食日記,就能一眼看出飲食習慣是否有問題,有助改善錯誤的習慣。

4 餐後別吃甜食,可避免脂肪堆積
我們的身體會將「糖分」當作能量來源使用,因此,若餐後吃高糖食物,之前吃的食物將容易被儲存為體脂肪。基於這個原理,若將進食順序改為膳食纖維(可生吃的食物、發酵過的食物、熟食)→蛋白質(植物或動物性皆可)→碳水化合物,將有助於減輕體重,避免脂肪囤積。

5 用餐時間至少要 20 分鐘,並細嚼慢嚥
開始進食到產生飽足感前,至少要花 20 分鐘以上。一旦吃太快,在大腦接收到「吃飽了」的訊息前,食物早就已經吃完,馬上又會想吃其他食物,導致飲食過量或暴飲暴食。因此,細嚼慢嚥才能幫助大腦順利產生飽足感。記得,讓你有飽足感的地方不是胃,而是大腦。

6 少吃湯泡飯,減少鹽巴攝取
不論是清湯或濃湯,調味過的湯品通常都含過多的鈉。此外,如果將飯泡到湯裡吃,飯會稀釋湯的鹹味,讓我們感覺不出鹹味,以致攝取過多的鈉,增加身體的負擔。過鹹的食物,會使我們的胃口改變,增加食欲。吃湯泡飯對身體無益,建議少吃,才能健康瘦身。

7 使用小尺吋的碗筷與湯匙,減少進食量
將平日用的碗筷與湯匙,換成小一號的兒童尺寸,能帶來視覺上的錯覺,進而得到飽足感,有助於調整用餐量。

8 多吃膳食纖維,有效預防便祕
「膳食纖維」含豐富營養素,容易有飽足感,能有效預防與解決便祕,促進腸道蠕動。不論各位是否正在減肥,多吃皆有益健康。

9 均衡攝取蛋白質,幫助肌肉生成
想要成功瘦身,「肌肉」是決勝的關鍵,而養成肌肉的原料即為「蛋白質」。只要身體有肌肉,即使體重沒減輕,看起來也會比較瘦。此外,有助於心靈健康的褪黑激素,及血清素等人體的必要荷爾蒙,也需仰賴蛋白質的生成。因此,請務必每日均衡攝取蛋白質。

10 多吃優質碳水化合物,如糙米、地瓜
如果體內的碳水化合物儲存量不足,將會造成飲食過量或暴飲暴食。因此,請盡量避免食用容易被快速吸收的單醣碳水化合物,應多攝取複合多醣碳水化合物,如地瓜、糙米和大麥等未精製的食物。

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