根據統計,台灣有八成以上的上班族,幾乎天天三餐都在外解決。可是卻很少有人警覺外食對健康的傷害性,因為外食通常高油、高鹽又高糖,容易造成身體新陳代謝的負擔,長期下來很可能會提高「三高」的風險。

營養師表示,現代人最遇到的健康問題包括:肥胖症、高血壓、高血脂、高血糖等,這些症狀跟在外用餐所攝取的不當營養有很大的關聯。

因此建議民眾如果不得不外食的時候,可以採取「三少三多」外食指南,讓我們可以吃得更加健康!

1.少油:
儘量不買油炸的食物,選擇以蒸、煮、烤的方式烹調食物,吃燙煮 的蔬菜或生菜時不要淋上肉汁、麻油、沙拉醬或蛋黃醬(美乃滋),減少油脂攝取。

2.少鹽:
儘量少吃醃漬、煙燻、滷製烹調的料理,可以利用酸味、香辛料(八角、花椒或香草)來增加風味。另外額外沾醬(醬油膏、番茄醬、胡椒鹽等)也要有所節制 ,外帶食物時可以請店家少加鹽、醬油等調味料。

3.少加工:
少吃過度精緻加工的食物,包括罐頭、微波冷凍食品、速食、甜點、蛋糕、碳酸飲料等,盡量多吃食物的原型,包括蔬菜、水果、五穀粗糧等。

4.多喝水:
多喝白開水,以無糖茶飲取代含糖飲料。喝不習慣白開水的人,可以試著在白開水裡加入檸檬汁,不但消暑又健康。

5.多穀物:
選擇五穀粗糧類主食,用五穀米、糙米飯、地瓜取代白米飯、白麵跟白麵包,建議每天攝取的澱粉類食物,五穀粗糧的比例至少要佔三分之一。

6.多蔬果:
每餐少吃一些葷食,多點一些蔬食,或是自備水果盒或購買新鮮水果。每天至少攝取建議三份蔬菜、兩份水果,增加不僅增加膳食纖維以及營養素的攝取,還可以飽足感。

另外,平時除了多留意飲食選擇,減少鹽、糖和油的攝取之外,建議民眾同時培養規律的運動習慣、減少熬夜、把握黃金睡眠時間,以及補充保肝、降血脂的保健食品,例如牛樟芝蛹蟲草都是很好的選擇。

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