毛囊是一個高度活性的組織,需要使用多種營養素來維持生長週期,同時毛髮在形成的過程中也會需要身體提供各種的原料,來讓頭髮更強韌、有光澤。在皮膚科領域裡,就有許多落髮的疾病都源自營養缺乏,那麼頭髮究竟需要哪些營養?掉髮要補充什麼?吃哪一類的食物才能補充到這些營養素呢?本文就讓謝宗廷醫師帶你認識頭髮的美食地圖!

充足的營養有助於毛髮健康,該怎麼補充大有學問

落髮的主要原因除了最常見的由遺傳基因導致的雄性禿,使毛囊上的5α還原酶活性過強,將雄性賀爾蒙轉換為DHT(二氫睪固酮)攻擊毛囊之外,另一類常見的掉髮可能原因就是因為「營養素缺乏」,若身體供給頭髮的營養不足,就常會造成頭髮易掉落、髮質粗糙或是易斷裂等問題發生。

為什麼缺乏特定營養素會造成掉髮的問題呢?原因有2個:

1. 毛囊新陳代謝速度快:因為毛囊細胞的新陳代謝非常快,細胞需要很多的營養素以維持正常的生長週期,當缺乏特定營養素時,就會讓頭髮生長期變短,造成所謂的「休止期落髮」。
2. 合成頭髮需要許多原料:其二,則是因為毛髮結構大都是由蛋白質組成,在蛋白質合成過程中會需要大量的胺基酸以及多種微量元素,如果缺乏,就會讓髮幹結構不健康,容易有斷髮或是毛髮分叉的情況發生。

其中營養素缺乏的問題特別容易發生在以下高風險族群:

1. 老人家
2. 有腸胃道疾病造成消化不良
3. 特意節食減重
4. 餵母奶造成營養消耗較多
5. 正在服用特定藥物,而造成營養素不易吸收

掉髮正確處理觀念:諮詢醫師找出原因,再輔以營養補充

我常在門診遇到髮友自行購買了非常多種保健食品補充,但落髮問題依舊沒有獲得緩解,究其原因是根本還沒有正確診斷,看到廣告就一股腦地買來吃,沒有對症下藥當然也就沒有治療效果。

因此正確的營養補充方式,應該是先在落髮門診經由詳細病史詢問、抽血檢查、檢視落髮型態,確定是缺乏哪一類的營養素後,再請醫師給予建議,從食物補充或是使用藥物,才能讓「嗷嗷待哺」的毛髮重新健康起來。

掉髮要補充什麼?掌握6項常缺乏的營養素

容易造成掉髮的營養素缺乏情形,共包含以下2大類:

1. 毛囊細胞DNA合成所必須:鐵、維他命B12。
2. 頭髮結構形成所必須:生物素(維他命B7)、鋅、維他命C、蛋白質。

掉髮要吃什麼?6大類營養素來源總整理

在門診很多髮友都會問我,在日常飲食有沒有多吃哪一類食物對頭髮較好?對此,建議大家可以參考底下整理的食物清單,攝取上述提到的6大營養素:

1. 蛋白質:豆、魚、肉、蛋類。
2. 鋅:貝類(例如牡蠣)、肉類、內臟。
3. 生物素:香蕉,胡蘿蔔,全熟蛋黃,沙丁魚,堅果,豆類、肝臟,花椰菜、鮭魚和蘑菇。
4. 維他命B12:奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類。
5. 鐵:豬肝、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜。
6. 維他命C:甜椒、花椰菜、芭樂、奇異果、木瓜、草莓。

想要改善掉髮,這2類食物應該避免

除了多補充上述食物,有沒有哪一類的食物應該要少吃對頭髮比較好呢?以下幫大家整理歸納了2類食物提供參考:

1. 【沒有煮熟的生雞蛋】:這是因為生雞蛋含有抗生物素蛋白(Avidin)會導致生物素無法被身體吸收利用,生物素缺乏則會衍生掉髮的問題。
2. 【油炸類、高脂肪的西式飲食】:這類飲食會增加身體發炎反應以及自由基的形成,在動物實驗已經證實會造成毛髮變細萎縮(文獻3),反之如果是多吃地中海飲食(亦即豐富的蔬果攝取、多食用海鮮及黃豆代替紅肉),則對於掉髮狀況是有幫忙的(文獻4)。

掉髮嚴重怎麼辦?請諮詢專業醫師,評估掉髮原因

謝宗廷醫師提醒,雖然缺乏某些營養素的確會造成掉髮的問題,但並非一味補充保健食品就可以解決所有落髮疾病,最重要的仍然是找出落髮原因才能對症下藥。澤林毛髮診所由皮膚專科謝宗廷醫師領軍,除高倍鏡毛囊檢測,也有完整血液檢查項目,院所內更提供生髮、育髮、養髮、植髮手術一站式治療模式,對於藥物治療以及所需營養補充在門診時也都會一併提供建議,幫助髮友們恢復濃密髮量。

本文分享自澤林毛髮診所