美軍特種部隊王牌教練馬克．羅倫專為女性量身打造90天的完整計劃，不用專程跑去健身房，用妳擁有的身體就能完成！只要照表操課，就能在三個月內改善身材曲線，練成更苗條、更完美的體態，不僅健康也讓妳女子力大增！
羅馬尼亞式單腳硬舉
這個練習有助於形塑小腿、大腿背面、臀部和背部等部位肌肉，我們挺直站立時需要這些肌肉。這項練習可以明顯改善妳的平衡與體態。剛開始練習時或許難以保持平衡，不過妳很快就會進步。
第1級
羅馬尼亞式單腳硬舉
直立站好，雙臂向前伸直。接著左腿盡可能往後方抬高，上半身往前方下降，直到上半身和左腿與地面平行，身體從頭到左腳跟呈一直線。萬一身體還不夠靈活，無法讓上半身和腿部與地面保持平行，但是站立那條腿的大腿背面已有明顯的拉伸感覺，這時就可以回復站立姿勢。請注意，練習中腳趾與雙臂要維持同樣姿勢，髖部與肩膀保持穩定。動作完成後換另一邊做同樣的練習。
第2級
雙臂T字羅馬尼亞式單腳硬舉
直立站好，雙臂伸向兩側與上半身形成T字形。接著左腿盡可能往後方抬高，上半身往前方下降，直到上半身和左腿與地面平行，身體從頭到左腳跟呈一直線。萬一身體還不夠靈活，無法讓上半身和腿部與地面保持平行，但是站立那條腿的大腿背面已有明顯的拉伸感覺，這時就可以回復站立姿勢。請注意，練習中腳趾與雙臂要維持同樣姿勢，髖部與肩膀保持穩定。動作完成後換另一邊做同樣的練習。
第3級
羅馬尼亞式單腳硬舉旋轉
直立站好，雙臂伸向兩側與上半身形成T字形。接著左腿盡可能往後方抬高，上半身往前方下降，直到上半身和左腿與地面平行，身體從頭到左腳跟呈一直線。萬一身體還不夠靈活，無法讓上半身和腿部與地面保持平行，但是站立那條腿的大腿背面已有明顯的拉伸感覺，這時可以稍微調整姿勢。接著，雙臂和肩膀形成的T字向左旋轉，然後回復水平狀態（動作時切勿移動頭部和髖部）。請注意，練習中腳趾要維持同樣的姿勢，髖部與肩膀保持穩定。最後回復起始姿勢，然後換另一邊做同樣的練習：將右腿抬高，T字向右旋轉。
深蹲
屈膝與深蹲是很棒的練習，不僅有助於形塑腿部和背部肌肉，更能強化肌耐力、柔軟度與協調性，這些都是日常生活中不可或缺的體能條件。正確的深蹲動作特別需要高度的柔軟度，因此切勿貪功求快，應求動作確實，以自己能蹲下的深度為限循序漸進。基本上，妳的動作範圍會隨著規律訓練迅速擴展。相較於第1級的練習，第2級對腳跟與肩膀的柔軟度要求更高。第3級能增進深蹲技巧，更有助強化妳對雙足不在地面上時的控制能力。
第1級
殭屍深蹲
挺胸直立，雙足與髖同寬，雙臂向前伸直，腳趾朝向正前方。接著彎曲雙膝，臀部往後移。過程中上半身盡可能挺直，雙膝向外壓，莫讓雙膝靠攏。如果上半身會微微向前移動，切勿讓上半身彎曲。如果柔軟度夠，就盡可能往下蹲，直到臀部碰到小腿肚（過程中切勿讓脊椎彎曲）。在脊椎彎曲前倒轉動作，利用腳跟及臀部肌肉的力量將自己向上撐起，直到恢復挺直站立。如有必要，在重複動作前先調整雙足和上半身的位置。
第2級
囚犯深蹲
挺胸直立，雙足與髖同寬，腳趾朝向正前方。雙手置於後腦杓，手指輕輕交叉，兩個手肘分別朝向左右兩邊。然後彎曲雙膝，臀部往後移。過程中上半身盡可能挺直，雙膝向外壓，莫讓雙膝靠攏。如果上半身會微微向前移動，切勿讓上半身彎曲。此外要繃緊肩胛骨之間的肌肉，讓手肘與兩耳齊高。如果柔軟度夠，就盡可能往下蹲，直到臀部碰到小腿肚（過程中切勿讓脊椎彎曲）。在脊椎彎曲前倒轉動作，利用腳跟及臀部肌肉的力量將自己向上撐起，直到恢復挺直站立。如有必要，在重複動作前先調整雙足和上半身的位置。
本文內容轉載自商周出版《妳的身體就是最好的健身房．90天挑戰計畫》
作者： 馬克．羅倫、尤利安．蓋林斯基
譯者：王榮輝
出版社：商周出版
出版日期：2016/03/17
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